野球少年の投球障害予防プロジェクト|名古屋瑞穂校

野球少年の投球障害予防プロジェクト|名古屋瑞穂校

当店では野球少年の障害予防に力を入れて取り組んでいます。

少年時代での大きな怪我は今後、中高大で競技を続けていくうえで大きなリスクとなってしまいます。
もちろん怪我をした部位が完治したとしても、再発する危険性があります。

それに加え、
怪我をした部位をかばうことで、どこかの筋力の筋力低下が起こってしまい、
動作のバランスが悪くなることで、他の部位の怪我を引き起こしたり、
競技パフォーマンスの低下を引き起こしてしまいます。

一度体のバランスが崩れてしまうとそれが癖になってしまい、
かなりそれを修正するのが難しくなります。

だからこそ、

  • もし怪我をしてしまったら正しいリハビリをすること
  • 早い段階で怪我を見つけること
  • そもそも怪我をする前にリスクを見つけ、予防すること

これらの3つが大事になってくる考えます。

そこで、
当校の新たな取り組みの第一弾として6-7月の2ヶ月間

『投球障害予防プロジェクト』と称しまして

肩肘のコンディショニングチェックをアカデミー会員向けに行いました。

投球障害予防プロジェクト
井上皓太
DAアカデミー名古屋瑞穂校

本ブログでは、
今回の「投球障害予防プロジェクト」から

1.肩肘のチェックの流れ
2.よくみられる傾向
3.野球少年におすすめの予防エクササイズ

この三つをご紹介したいと思います。

投球障害予防の実際のチェックの流れ

今回のコンディショニングチェックでは、
「原テスト」を用いた肩肘のチェックを行いました。
また、並行して腰の障害チェックも行いました。

肩肘のチェックに用いた「原テスト」は、
投球障害の評価方法として様々な現場・研究で用いられております。

↓詳しく知りたい方は以下をご参照ください。
原テストとは?

今回の評価においては、
11点満点中9点以上を正常とし、
8点以下の選手は要注意群として分類しました。
参考文献:原テストと投球時痛との関連

今回のチェックの対象は、
小学4年生以上の当アカデミー会員、36名です。
内訳は小学生14名、中学生21名、高校生1名(硬式野球の中学生6名)

1人あたり15~20分ほどの時間で、肩・肘・腰をそれぞれチェックしていきました。

投球障害プロジェクト
DAアカデミー名古屋瑞穂校

その後、それぞれの結果とともに、自宅で取り組める予防・対策のエクササイズをお送りしました。

投球障害予防プロジェクト
フィードバックシート
DAアカデミー名古屋瑞穂校
フィードバックシート見本

以下が今回のチェックから得られた結果と
それをもとにした考察になります。

結果

  • 対象36名のうち、30名(83%)が8点以下の要注意群として分類
  • 既往歴がある(肩や肘の怪我をしたことがある)選手21名のうち、この要注意群に分類された選手は19名(90%)
  • 肩の背中側の柔軟性を反映させたテストでは、ユース世代(高校生、大学生)を対象にした参考文献と同様に陽性率が高い。(CAT:61.1%,HFT:66.7%)
  • 投球時痛との関連が高いとされている、肩甲骨の安定性の項目において、割合は高くないが、既往歴のある選手や現在痛みのある選手においては陽性率が高い

考察

参考文献からも、背中(肩後方支持組織)の柔軟性不足は投球時痛との関連が大きいと考えられます。

また、肩甲骨の安定性を調べる項目にて、既往歴のある選手や現在痛みのある選手で陽性率が高い点、痛みの発現には至っていないものの不安定性が見られる選手が多い点から、予防の重要なポイントであると考えられました。

少し堅苦しい文章が多くなってしまいましたが
以上のことから、

✔︎肩甲骨周りの筋バランスを整えることによる安定性の向上
✔︎肩の背中側の柔軟性


が投球障害の予防に重要であると考えます。

投球障害になりやすい身体機能のエラーについて

今回のチェックも踏まえて、投球障害につながりやすい体のエラー動作について考えてみます。

肩甲骨が常に上がっている

投球時に肩甲骨は下に下がり、外に広がる動きをします。

これが常に上がったままになると肩で詰まりが起きたり、肘が下がってしまったりします。

日頃から首に力が入っていたり、肩がすくんでいたりしていると、この傾向があります。

胸周りの動きが硬い

肩や肘の怪我をした時、痛みのある部分に目がいきがちですが、その周りの動きも重要になります。

肩や肘の怪我の場合、胸の動きが悪いと肩肘に余計な負担がかかってしまい、怪我に繋がってしまいます。

体を捻ったり、体を伸ばす ⇄ 縮める動きができることが重要になります。

肩の背中側の筋が弱い

いわゆるインナーマッスルが使えていない状態になります。

インナーマッスルは、腕の骨の位置を正常な位置に引きつける役割がありますが、上手く使えていないと骨の位置がズレてしまい、怪我に繋がってしまいます。

他にも原因は様々考えられますが、今回はこの3点に絞って対策・予防のエクササイズをご紹介します。

予防エクササイズ

今回ピックアップした3つの原因に対するエクササイズの紹介です。

一人一人症状や原因は異なるため、万人に当てはまるものではありませんが、まず取り組んでおいて間違いないものであると思いますので、是非参考にしてください。

肩の背中側のストレッチ

2nd. pos. posterior shoulder release/30秒〜1分

上写真の位置にボールを当て、上から体重をかけるようにして筋をほぐす。
慣れてきたら同じように体重をかけながら腕を写真のように動かす。

投球障害プロジェクト
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肩後方のストレッチ

2nd. pos. shoulder IR PNF stretching/5秒→10秒×5~8セット

下の手と上の手でお互いに押し合う力をかけながらその場でキープする。(5秒)
下の手の力を抜き、上の手で押してストレッチをかける。(10秒)
→肩の背中側が伸びている感覚があるとOK
この二つを交互に繰り返す。

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肩後方のストレッチ

胸周りのストレッチ

trank rotation/各10回

四つ這いの姿勢をとる。(手は肩の真下、膝はお尻の真下に)
片手を頭の後ろに置き、肘を天井に伸ばすようにして胸を捻る。
この時お尻が左右にぶれないように注意。

投球障害プロジェクト
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胸椎回旋エクササイズ
cat/camel/10~15回

手は肩の真下、膝はお尻の真下で四つ這いになる。
息を吐きながら、手で地面を押し込みながらお腹を引き込んで背中を丸める。
一度息を吸ったら、再度吐きながら次は胸を正面に向けるようにして胸を反らすように動かす。
これを繰り返す。

投球障害プロジェクト
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胸椎伸展エクササイズ

肩甲骨周辺トレーニング

down dog/5回1セット×セット

腕立て伏せの姿勢のように肩の真下に手を置き、体を一直線にする。
矢印の方向に力を加えて押し込むイメージで、お尻を頂点にした三角形を作る。
手は斜め下へ、かかとは地面に近づける。

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肩甲骨安定性トレーニング
前鋸筋トレーニング
elbow axis shoulder rotation wall→plank/15~20回

壁に肩と同じ高さで肘をつき、体重をかける。
体重はかけるが、胸は壁からできるだけ離す。
肘を軸にして肘から先を時計のように回転させる。

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肩外旋筋トレーニング

地面でも同様に行う。こちらの方が難易度は高い。
肘は体から離れすぎないように、肩の真下に置く。
その状態で先ほどと同じように肘を視点に腕を回旋する。

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肩外旋筋トレーニング

超おすすめエクササイズ

これらのエクササイズとともに投球障害の予防としてイチオシのエクササイズです。

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まとめ

怪我をしたらどうするか?についてはよく触れられますが、
長く楽しくスポーツを続けるために、まずは予防が大切です。

今回のようなチェックを定期的に行うことを通して、予防にも目を向けることをジュニア世代の子たちにも伝えていきたいと思います。

そして万が一、今現在お子様が痛みを訴えている場合は、
まずは医療機関で診ていただくことが何より大切です。
手遅れになる前に、専門の方に相談してみることが良いでしょう。

執筆
DAアカデミー 井上皓太
井上皓太

−日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー[JSPO-AT]
−全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト[NASM-PES]
−全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー[NSCA-CPT]
−PHI pilates MatⅠ/Ⅱ

経歴
−福岡県立春日高等学校 野球部
−中京大学 体育会陸上競技部トレーナー
−DOME ATHLETE HOUSE インターン
−Athletic Trainers Team Bigbear インターン 『LACROSSE SPRING CUP inつま恋』

中京大学在学時は、資格勉強の傍ら、体育会陸上競技部にて学生トレーナーとして活動。跳躍・投擲選手を主に、傷害対応や、予防・リハビリテーション、パフォーマンスアップのサポートを行う。
2018年3月
大学のプログラムでアメリカ研修に参加。
世界トップレベルのトレーニング施設『EXOS』にて座学・実技を学ぶ。
2020年2月
日本トップレベルのトレーニング施設『DOME ATHLETE HOUSE』にて2週間のインターンを経験。パフォーマンスコーチのアシスタントとして、トップアスリートから一般の方におけるトレーニング指導の現場に触れる。
同年3月
『LACROSSE SPRING CUP inつま恋』にて、Athletic Trainers Team Bigbearのインターン生として2週間に渡ってトレーナー活動を行う。ゲームでの外傷(脳震盪、骨折、捻挫など)対応やホテルでのトリートメント・コンディショニングを行った。

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